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女人永远25岁的美容心经-第18部分
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这个运动对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯，可以有效预防腰痛。
塑造平坦小腹的误区和对策
保养和减肥，最大的忌讳就是陷入了误区，因为这不但费力不讨好，而且还会对身体造成其他的负面影响。下面我们来看看，关于小腹的塑造，你有没有陷入误区？
■仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
仰卧起坐一直被我们奉为获得平坦紧实腹部的“看家法宝”，但事实却是，“肩酸背痛，肚腩依旧”。原因很简单，它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。
对策：如果想让仰卧起坐发挥更好的作用，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次要好很多！
■一种运动方式足矣
即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周就变更一下运动方式。因为一项健身计划练习得越久，身体对之就越应付自如，最后的结果是，消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。研究表明，肌肉至少能适应4~5种锻炼方式。
对策：避免肌肉“应付公事”，并非意味着去搜寻各种新的运动方式，在平日的锻炼中添加一些小花样足矣。比如，当你练习仰卧起坐时，将手掌放于耳旁改为将手臂前伸或一改往日在地板上练习，躺在斜面长凳上训练，等等。
■高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？其实，健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。
对策：资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
■健腹≠收腰
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。
对策：不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的，按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。
拥有平坦小腹的8个方法
如何练出结实平坦的小腹？女人们都希望自己能够找到秘诀，下面告诉你 8个拥有平坦小腹的方法。
■摄入足够的高纤维膳食
高纤维膳食可以帮助消化和促进肠道蠕动以排出废物，所有突出的小肚子几乎都是因为肠增大，肠内堆积废物的缘故。纤维膳食帮助消化和促进排出粪便的功效可以使你的小腹逐渐变得平坦起来。
制订一个有规律的力量练习计划。
全身锻炼能够增强身体的平衡性，如果为了得到理想的腰部曲线，你仅仅只是锻炼腰部，不仅有可能造成腰部肌肉疲劳损伤，也会导致身体整体上的不平衡。
全身锻炼能够使你身材更加苗条，整体上更好看。女人们如果将身上的赘肉都变成肌肉，并不会使你看起来很胖或者像个男人，反而会使你消耗更多能量，帮助保持轻盈体态。
进行全身锻炼，身上的每一个部位都能得到锻炼，当然每一个部位也都可以得到适当的休息，这样就不会因为仅仅锻炼腹部肌肉造成腰部训练过度，不会对腰带来损伤。
■喝足够的水
使自己的身体不缺水也可以促进消化和肠道蠕动。
■多多进行有氧运动
明明是少吃了，体重就是纹丝不动，为什么呢？这时就赶快运动吧。不过要是氧运动才有效，才能改善基础代谢，改变你少吃也胖的尴尬状况。
建议：快走是一个很适宜减肥者的有氧运动，每日早晚各快走30分钟，可以让整天的新陈代谢速率都快起来，一个月下来很容易就可减掉两公斤以上体重。
■将瑜伽里的侧面支架式姿势融入你的小腹锻炼计划
侧面支架式姿势能够锻炼你的腹部横肌，腹部横肌有力则可保持胃部肌肉不下垂，因此可以保持良好的身姿。
■坚持规律地做操
可以经常做的两个练习：
1。平躺在地上，弯屈两腿，将两腿稍稍分开，将手臂放于身体两侧。收缩腹部、臀部，抬起骨盆再落下，不能触及地面，这样连续做十次。休息一分钟，然后再继续做。每日做十组为宜。
2。平躺在地上，张开双臂贴地，两腿垂直于地面，两脚保持弯屈，腰紧贴地面，这样不会对背部造成伤害。前后甩腿连续做十次。休息一分钟，然后再继续做。每日做十组为宜。
■饮食预防法
1。要吃早餐：许多上班族为了争取睡眠时间而不吃早餐，结果中午就会感到很饿，吃午餐时狼吞虎咽，进食速度快，进食量多。
2。面对美食拒绝诱惑：吃饭时要注意细嚼慢咽，慢慢品尝。餐前喝一碗营养丰富、低热量的汤，鱼汤、蔬菜汤、鸡蛋汤均可，这样才能更好地控制食量。
3。少吃零食：当你在闲着没事时，会下意识地想吃东西，看电视时也会想吃零食。这时，应不要在茶几上放高热量的零食，可以放一些水果，或是开水。
4。不吃剩菜、剩点心：餐后，有些女士容易下意识地把剩下的一口菜或一块点心随手放进嘴里，这会让自己的食量不断增加。
即使你很少穿短裙和紧身裤，但若臀部松垮无弹性，无论穿什么，下半身的比例也会尽失平衡。
4个小动作，大PP变小翘臀
对于Office Lady来说，常常是一坐几个小时不起身，如果饮食又不均衡，就很容易下半身肥胖。
下面为长期活动不足的你准备了一份简单的美臀方案，可以在睡前抽出几分钟的时间轻轻松松为臀部减肥。
■仰卧举臀
动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。
■俯卧抬肩
动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。
■俯卧臂腿抬高
动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
■手膝举腿
动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
扁平臀走开，小翘臀练出来
下面一组动作主要是改善臀部扁平的情况。这套简单的矫正操，一周就能看到明显效果哦，让你的臀部翘起来！
■Step1
挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
■Step2
跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
■Step3
转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10~20次。这节操能使臀部减肥。
■Step4
用臀部行走：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
■Step5
半小桥仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。开始数数，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地；数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑，用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上；数3时大腿放下；数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
■Step6
持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。重复5~l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得结实。
Office Lady随时随地翘臀小技巧
现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了。
想让下半身更窈窕，最简单有效的方法，就是走路！
一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可瘦身。
■在办公室练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习满脚走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，脚尖前伸，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
■利用上下班甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。
“甩手大步走”的好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会帅气。
偷学明星的翘臀小诀窍
即使你很少穿短裙和紧身裤，但若臀部松垮无弹性，无论穿什么，下半身的比例也会尽失平衡。其实，别以为好臀形是拜天所赐，我们来看看几位世界级美臀明星，效法她们也能够让你在后天塑造出娇翘美臀。
■运动美臀
有人说，要欣赏女人身形之美，只消看她上楼的背影就足够了。与静态相比，臀部的美丽更多在运动中散发出来。臀部的构成不光有脂肪和肌肉，还有主导人体运动的重要关节。因此，运动亦是最好的美臀方法。
运动美臀代表：珍妮弗？洛佩兹
如果你天生热爱运动，也有足够的时间，不妨效法珍妮弗？洛佩兹。据她的私人教练透露，她动人的曲线并非天生，直到30岁才修炼出魔鬼身材。
练成法：急运动跳跃、静运动深蹲
任何一种跳跃都会对提臀有帮助。练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。
运动量小、随时随地都能做的深蹲运动也是运动美臀的不二法宝。
■雕塑美臀
如果你天生不爱运动，身型娇小的澳洲歌星凯莉？米洛可以成为你效法的明星。她虽然身高仅1。55米，却连续两年登上“英国女性最想要拥有的身型”榜首，她的臀部被媒体称赞为“优美的水蜜桃”。
练成法：坚持不懈的按摩
据凯莉？米洛的密友透露，她每天要抹上各种产品，花上1小时做臀部按摩。这让凯莉的臀部始终保持超好弹性，看上去永远那么挺翘。
配合紧致、抗橘皮产品的按摩会让美臀速度加倍。高科技开发的美体产品在紧致肤质方面有明显效果。皮肤紧致了，臀部线条自然得到改观。
抹上紧致乳液后，将手掌贴在大腿根部为按摩起始位置，快速用力向臀部推压多余脂肪，反复做30下；然后双手抓捏臀部肌肉向上提拉，保持3分钟为结束。
养护我们双手的时候，你有没有想到也养护一下我们的双脚？其实，我们更应该关注自己的脚部状况，因为往往越是容易被我们遗忘的地方越能表现出我们完美的地方。
美丽，你“足”够了吗
比起双手，我们对待脚的态度就显得过于冷落，寒冷的冬天厚厚的鞋袜将脚严严实实地包裹住。可是到了夏天的时候，你还能把脚藏在厚厚的棉袜和鞋子里面吗 ？
漂亮的凉鞋让你心动，但是买之前先想想，这双鞋在你脚上是锦上添花还是你的脚会把这双美丽的鞋给毁了，同时也把你那一直苦心经营的形象给毁了。
那么，如何打造一双令人艳羡的玉足呢？这个时候你就需要美脚产品的帮忙了。
■死皮钳
死皮钳一般都用不锈钢材料制成，有剪刀型，也有钳子形。用指甲刀修剪完趾甲后，即用死皮钳剪去趾甲旁边的死皮、肉刺，使脚趾显得美观整齐。
注意事项：使用死皮钳时应注意不可拉扯，应直接剪断，以免损伤趾皮，且不可剪得太深。
■沙条
使用沙条能将剪好长短的趾甲，按先两侧后前端的顺序修磨成自己所需的形状。趾甲的形状通常有6种：方形、方圆形、椭圆形、尖形、圆形、喇叭形，利用沙条可根据自己的脚形随意选择适合自己的形状。
注意事项：使用沙条时，每次的用力不能太猛，尤其是趾甲两侧的修磨要特别精细。
■脚锉
采用金刚砂制成的脚锉；把柄部分有设计独特的防滑和曲形手柄，握起来感觉很舒适。以打圈的方式轻轻刮去足部的硬茧或者鸡眼及周边的死皮，可使整个脚部皮肤表面变得柔软光滑。
注意事项：为达到最佳使用效果，建议在足部干爽时使用，使用后可用流动的清水清洗脚锉，以保证卫生存放。
■磨脚石
在用脚锉去掉脚部最厚的死皮或硬茧后，脚部的皮肤可能是凹凸不平的，这时需使用磨脚石将这些部位打磨平滑。
注意事项：使用磨脚石磨脚时用力要适度，只需在皮肤不平的地方以划圈圈的动作打磨即可，用力过猛会使皮肤出血。
像明星一样呵护你的娇嫩玉足
当你换上漂亮的吊带裙，头发也认真打理过，再从鞋柜中取出新买的镶嵌着细碎宝石的细带凉鞋，兴高采烈地准备去赴约时，却发现：双脚粗糙干裂，后跟布满硬皮。没错，它们已经被你忽略太久了，于是它们也要对你还以颜色。夏日，足部细节能使你给人精致的感觉，足部护理绝对不可忽视，若还没有开始关注双足，那么，就从今天开始吧……
■浸泡，再浸泡
在做一切清洁和诸如去角质的工作之前，必须要做的就是泡脚。泡脚时的水温以温热为好，这样做不仅能软化脚部的硬皮、趾甲软皮和厚茧，也有助于刺激脚底的穴道，促进血液循环。在泡脚的温水中，你可以加入一些足浴用的海盐。如果你是精油爱好者，则可以使用茶树、薄荷、乳香、迷迭香和丝柏进行足浴，每次5至6滴即可。每一种精油都会发挥它神奇的功效：茶树有杀菌的作用，长期使用能治疗脚气；薄荷能改善脚臭的问题；乳香能让你脚部粗糙的皮肤变得柔嫩起来；迷迭香帮助舒缓双足的压力；丝柏则能收敛毛孔，改善脚汗问题。因此，可能的话，建议天天泡脚。
■清洁，�
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