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小餐桌 藏着大学问-第7部分
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◆2007年10月，北京大学第一医院皮肤科专家吴艳博士指出，挪威三文鱼是所有鱼类中含Ω3脂肪酸最高的，这使它成为世界上最健康以及对健康肌肤最具功效的鱼类之一。
◆2007年7月，中国疾控中心营养与食品安全所研究员张坚指出，三文鱼等深海鱼中Ω3脂肪酸含量是带鱼的3倍、鲤鱼的5倍、草鱼的20倍。所以，真正能有抗氧化功效的还是深海鱼。
◆2007年6月，美国著名皮肤学家佩里肯教授推出三文鱼为主的食物美容，对抗面部皱纹及松垂皮肤。
◆2006年9月，瑞典卡罗林斯卡医学院进行的一次长达30年的跟踪调查显示，常吃三文鱼的人不易患前列腺癌。因为Ω3脂肪酸有预防前列腺癌的功效，特别是三文鱼这种脂肪较多的鱼体内Ω3脂肪酸含量就更多了。
作者：健康时报记者吴尧
支持专家：中国保健专家委员会副主任委员西木博士
国际药膳食疗保健协会法国国际美食协会亚太区中国分会名誉会长夏金龙
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每天吃多少主食最合适？
每个人每天究竟吃多少主食才合适？曾经参与给奥运会运动员制订食谱的杨则宜教授提供了一个简单的公式——5×个人体重（公斤）。
比如80公斤的人，每天就该吃“5×80＝400克”，也就是八两主食。如果吃不够的话，就很容易疲劳。
成天坐办公室的脑力工作者，忙活一天经常会感到头晕脑涨，非常疲劳。这当中除了工作劳累外，不吃主食也是大脑疲劳的一大原因。因为大脑有一个天然的屏障，脂肪和蛋白质所供应的能量进不到大脑，只有糖才能保证大脑有充分的能量。日常饮食中，主食就是糖分的主要供应者，吃够了主食才能让人“头脑清醒”。
杨教授还打了个比方，主食就相当于烧饭用的液化气，可以充分代谢，不留“废品”；而吃肉就相当于烧蜂窝煤，吃完了在身体里就造成一堆的“煤渣”，废物越多，人就越没精神。
现在很多人为减肥控制饮食，但控制饮食不能减少食品种类，比如有人光吃青菜，蛋白质和脂肪摄入过低，体重是减下来了，但身体却垮掉了。
控制饮食是要控制各种营养的比例和总量，蔬菜、水果多一点，肉可以少一点，主食可以少一点，但绝不能不吃主食，即使是糖尿病患者也一样。杨教授本人就患有糖尿病多年，但他每餐主食绝不会少于100克。
作者：健康时报记者王志胜
支持专家：北京体育大学博士生导师杨则宜
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每周来盘“紫皮菜”
夏末秋初，变换的天气会给身体带来很多麻烦，而每周来盘紫皮蔬菜可帮你筑起健康保卫防线。紫皮蔬菜中的花青素除了具备很强的抗氧化能力、预防高血压、减缓肝功能障碍等作用之外，其改善视力、预防眼部疲劳等功效也被很多人所认同。
紫山药：给皮肤保湿
紫山药中含多种维生素，蛋白质和碳水化合物含量也很高，常吃有益于皮肤保湿；还能促进细胞的新陈代谢，对付秋天的干燥，紫山药是不错的选择。
紫甜菜：补血佳品
古希腊，人们称紫甜菜为“阿波罗的礼物”。在欧洲，甜菜和中国的灵芝享有同样的地位和美誉，人们把它当成“综合维生素”，是遇上感冒发烧、身体虚弱时的首选食物。甜菜根含有丰富的钾和磷，可促进肠胃蠕动。
紫洋葱：减脂又护心
紫皮洋葱所含的挥发油中有降胆固醇物质，这些物质都有着较强的舒张血管和心脏冠状动脉的能力，又能促进钠盐的排泄，从而使血压下降和预防血栓形成。
紫葡萄：降压防衰老
紫葡萄的葡萄皮里内含有抗高血压、降脂的物质，还能大量提高血浆里的维生素E，延缓人衰老的抗氧化剂也藏在紫葡萄里，尤其是葡萄皮中含量丰富。所以，中年人多吃紫葡萄可以预防高血压，同时还能延缓衰老。
作者：健康时报记者王旖含
支持专家：中日友好医院营养科副主任营养师李晓雯
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萝卜要生吃、细嚼
有关科研人员新近研究发现：萝卜中含有一种抗肿瘤、抗病毒的活性物质，能刺激细胞产生干扰素，而干扰素对胃癌、食管癌、宫颈癌等有显著的抑制作用；肿瘤患者不妨多吃点儿萝卜。
萝卜可以炒菜、做汤、炖肉……但要想防癌，在食用方法上也有一定的讲究，生食、细嚼较好。
这是由于干扰素诱生剂对温度较为敏感，长时间高温处理后其成分就容易被破坏，不能发挥正常的作用，而细嚼慢咽能让干扰素诱生剂充分地释放出来，同时在进食萝卜后的半小时内，最好不要进食其他食物，以免影响诱生干扰素的速度。
这种萝卜只包括白萝卜、青萝卜、红皮萝卜等，但不包括胡萝卜。
萝卜中干扰素诱生剂的含量并不多，但它能够增强人体的免疫功能。萝卜中维生素C的含量很丰富，有利于致癌物质亚硝胺的分解，从而提高攻击癌细胞的“战斗力”，对抗癌有辅助的治疗作用，的确是餐桌上防癌的“好帮手”。
萝卜具有通宣理肺、和中止咳、除痰生津的效果，肺部肿瘤的患者，不妨多吃些，除了凉拌、腌制外，还可以做成蜂蜜萝卜汁：白皮萝卜500克，洗净去皮，榨汁备用，取60毫升萝卜汁，加入20~30克蜂蜜，调匀服用。
萝卜本身有很多消化酶，对化疗后食欲不振的患者，用萝卜做成的萝卜酸梅汤可以理气降逆，化积滞，从而增进食欲。具体做法：萝卜250克左右，切薄片，酸梅两粒，加清水三碗煎成一碗半，去渣取汁加少许食盐调味饮用。
作者：健康时报记者郑帆影
支持专家：中日友好医院中医肿瘤科主任医师李佩文
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减肥者怎样吃饭不易饿？
如果能提高米食的饱腹感，就可以帮助控制食量，在较少的食量下让人感觉不到饥饿，从而容易获得减肥的成功。而要想让人更容易饱，就要降低进餐速度，延缓胃的排空，降低消化速度，提高蛋白质含量。另外，下面几种吃法不容易饿。
选择“粗糙”原料做米食富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，在减肥时用来代替白米饭做主食。黑米和紫米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度。
在米食里面加点豆红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子1∶1地配合，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
在米饭里面加点胶燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时放部分燕麦，或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食。
在米饭里面加点菜蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以在米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。
在米饭里面加点醋醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的食品有利于减肥。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的凉菜，也可帮助达到效果。
作者：中国农业大学食品学院范志红副教授
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给丈夫做顿“拴胃”的饭
都说女人要拴住男人的心，就先要拴住男人的胃。生活水平提高之后，很多妻子经常陪同丈夫出入餐馆酒楼，尝遍美食珍馐，却难得亲自下厨烹调。这种做法对身体健康十分不利，因为无论餐馆的菜肴多么美味，在营养上也不能与精心调配的家庭饭菜相媲美。
餐馆饮食的特点是：高脂肪、高蛋白、高能量，但由于缺少蔬菜、杂粮、豆类，维生素、矿物质和膳食纤维严重不足。餐馆中的食品原料大批购买，往往新鲜度差。烹调油反复使用营养价值降低，并易产生大量毒性物质。
如果妻子一味地顺应丈夫的口味，给他准备大鱼大肉、色香味浓的丰盛饮食，对丈夫的身体同样没有好处。合理的家庭饮食应当做到以下几点：
原料新鲜绿色蔬菜在冰箱中的保存期至多不能超过三天，以免其中的维生素含量下降，亚硝酸盐含量增高。肉类最好选择大型肉类企业生产的“排酸冷藏肉”，鱼虾类则尽量选择鲜活品。
品种丰富理想的膳食是由多样化的食物构成的，品种越多，营养越全。每天的食品原料应当超过15种。15种食品中包括主食3种（至少一种是粗粮），蔬菜5种（一半是绿色蔬菜），水果2种，牛奶或酸奶1杯，鸡蛋1个，鱼或瘦肉1种，豆类或豆制品1种，坚果或果干类零食1种。若能够超过15种，则更加理想。
搭配科学每天饮食中要有粮食（包括甘薯和马铃薯）、蔬菜和水果、豆类和豆制品、奶类、鱼或瘦肉几类。其中，粮食每天300克以上，蔬菜每天400克以上，鱼肉类每天100克即可。若品种不全或数量不当，很难成为营养全面的饮食。
烹调合理蔬菜要尽量做得清淡，可以凉拌、放少量油急炒或蒸煮。要尽量避免烹调油炸食品。经常做八宝粥、豆饭、玉米面豆面窝头等原料多样的主食。
三餐均衡早餐可以丰盛些，晚餐却要避免油腻，多准备些清爽容易消化的食物。可以用杂粮粥、甘薯、鲜玉米等代替部分大米饭，并多做些蔬菜。
作者：中国农业大学食品学院范志红副教授
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六色食物一天不能少
我们可把每日常吃的多种食物归为“六色”，搭配、烹饪得当，非常重要、有益。
◆米色食物——红豆大麦大枣蒸米饭（红豆、大麦米、粳米、大枣）
评点：红豆和大麦B族维生素含量高，而且含有大量膳食纤维，具有预防糖尿病、增强饱腹感、预防便秘和水肿的作用，和大米搭配食用非常合理。红枣不仅能补血养颜，还能增加米饭的香气。
【提示】红豆和大麦米预先在水中泡过数小时，以便较快地煮熟，不会留下硬心，妨碍米饭的柔软口感。
◆白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐
评点：简单易做，清爽可口，却富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜，豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性，有利于清除燥热。
【提示】虾仁可用泡开的海米代替。海米含钙量也非常高，与豆腐相配不仅口味鲜美而且营养协调。
◆黑色食物——青豆三菇汤（木耳、香菇、白灵菇）
评点：菇类一向具有健康食品的形象，其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外，菇类食品热量极低，饱腹感强却不会令人发胖，也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆（青豆是黄豆的姐妹，营养价值相仿），营养保健作用更为全面。
【提示】菇类质量需要特别关注，掺假木耳、变质香菇等绝不能食用。
◆红色食物——洋葱芦笋爆鸡心（肉类）
评点：鸡心属于内脏类食物，许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心，因为鸡心与肝、肾不同，其中脂肪和胆固醇含量较低，也不参与废物的排泄和污染的处理，故而可以放心食用。更重要的是，心脏中的维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。
【提示】肉鸡心脏表面有一些油脂，应将其除去，可进一步降低脂肪含量。
◆绿色食物——美味时蔬荟萃（西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉）
评点：西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜，并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙，而百合是传统的滋补品。
【提示】为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感，几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。
◆黄色食物——蜜汁南瓜（南瓜、山药、红枣、白果）
评点：南瓜富含胡萝卜素，是上榜的抗癌食品，也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果，不仅能补充营养、预防衰老，还对女性的身体具有多方面的调养作用。
【提示】有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食，不妨尝试用无热量甜味剂来制作蜜汁菜。
作者：中国农业大学食品学院范志红副教授
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饭后解油腻吃木瓜
春节即将来临，家庭餐桌上的年夜饭越来越丰盛，顿顿离不开鱼肉荤腥。然而，饱食后人们却常感觉到疲劳倦怠、上腹饱胀等不适，究其因都是高脂肪、高蛋白的油腻食物惹的祸。那么，吃点什么能解油腻呢？
饭后吃点木瓜就是个不错的选择。木瓜有“百益果王”之称，其中含有一种特殊的成分叫蛋白酶，它对肉类有很强的软化作用。因此，如果一餐中吃了不少肉类食物，可在餐中或餐后喝点木瓜汁或吃块木瓜，不但能解油腻、助消化，还能为人体提供17种以上氨基酸及维生素C、钙、铁等丰富的营养素。
此外，春节饮食不但油腻且杂乱，更容易使人上火、便秘和消化不良。除了木瓜之外，还有三种水果应多吃点。第一种是香蕉，因为香蕉具有很好的清热、解毒、润肠等功效；第二种是梨，它富含糖分、维生素、矿物质及果胶等，性寒凉，可以降压、化痰、润燥和生津；最后是山楂，其含有丰富的维生素C、B族维生素及铁等营养成分，对食欲不振、消化不良的疗效尤其显著。
多饮用混合果蔬汁也是节日中解油腻的好方法。果蔬汁可以轻松补充人体所需的维生素、矿物质和抗氧化剂，并且能够有效中和体内酸性物质，保持体内环境清洁，消除疾病隐患。
因为当足够量的果汁和菜汁进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积存在细胞中的毒素溶解排除。在饭后饮用果蔬汁，能将整顿饭的营养发挥到极致，尤其还能起到解酒、消食、解油腻的功效。
作者：中南大学湘雅医院营养科李惠明教授
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食品干燥剂千万莫大意
南京一个4岁的孩子在吃膨化零食时，他好奇地用力将盒子中的一个小袋子扯破，没想到里面的白色粉末一下子喷了出来溅入眼睛里，孩子顿时哭叫起来。经医生检查，发现孩子双眼球结膜高度*，双眼角膜已大面积成片状灼伤，视力急剧下降。
食品里怎么会混有这么危险的物品呢？惹祸的白色粉末就是食品中常用的干燥剂。干燥剂放入食品包装中是为了减低食品袋中的湿度，防止食品变质*，儿童食品的包装中最为常用。干燥剂主要有两种：氧化钙和硅胶。氧化钙俗称生石灰，如果误食，会灼伤口腔或食道，溅入眼中会引起结膜和角膜的损伤。硅胶呈半透明颗粒状，用作干燥剂时加入氯化亚钴，氯化亚钴吸水后变为粉红色。因硅胶的色泽形状都挺漂亮，所以常常有孩子误食。
误服了氧化钙这种干燥剂，一定要及时处理。第一，务必不要催吐，以免造成更大的灼伤；第二，要立即口服牛奶或水，一般成人服120~240毫升，孩子可按每公斤体重10毫升服用，但总量要少于200毫升，因过多�
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