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心脑养生智慧-第8部分
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在这里，我还要强调一条：动脉硬化是可预防的，动脉硬化从无到有，亦能从有到无，是可逆变化的。1960年我当实习医生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能逆转。到最近科学家才证实，动脉硬化在一定程度上是可逆的过程，虽不能彻底消退。走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。研究证明：只要步行坚持一年以上，就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼，对降低血压、降低胆固醇、降低体重都很好。过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。
吃动平衡，健康一生（3）
我们有个书记，65岁离休，一身是病。今年72岁，他碰到我说，老洪，你那套还真的非常好，我现在都照着做。他每天做的一件事，就是每天用一个半小时走路，从安贞医院走到亚运村，在里面走２圈儿，再走回来。晚上走一个小时。一天两个半小时走下来，72岁的身体竟然比60岁时好得多，心功能改善了，心电图改变了，也不贫血了。62岁一身是病，72岁更健康。
爱心提示
对于中老年人，一般不提倡举重、角力、百米赛等无氧代谢运动，而提倡以大肌群运动为特征的有氧代谢运动，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、登山、球类、健身操等，个人可随意选择。
科###动三五七
运动既可以使血压升高亦可以使血压降低，关键在于选择什么样的运动和什么程度的运动。高血压患者的锻炼不是为了增加肌肉的力量，而是为了使血压降低、心率下降，更重要的是为了预防心脑血管疾病的发生。因此，高血压患者的锻炼应选择运动量适中，全身肌肉特别是四肢都可得到锻炼的运动，如：体操、慢跑、慢走、游泳、骑自行车、打网球等，其中步行是最好的运动。那么，如何运动才算适量呢？请记住“三”、“五”、“七”这3个字。
“三”是3 000米。步行3 000米以上，每天30分钟以上就差不多达到目的了。一次走完最好，最新研究认为，分2～3次走完也可以。
“五”是一个星期运动5次以上。如果一个星期运动一次，那么就没什么显著效果了，当然最少4次，如果5次，甚至6、7次就更好了，就是有规律地运动。
“七”是运动的量达到中等量运动。中等量运动是什么意思呢？心跳＋年龄=170。譬如某人今年50岁，运动时心跳要达到120次／分，70岁的老年人运动时达到的心跳是100次／分，30岁时运动达到的心跳是140次／分，这样的中等量运动正是胡大一教授讲过的有氧代谢运动。当然这是对于一般没有病的正常人的平均值。对于具体个人就不一样，有的人可以是190次／分，心脏病病人150次／分就可以了，只能作为一个参考。只要按三、五、七这样运动，就比较安全。
爱心提示
只要做运动，运动量不论大小都对你身体有好处，但如果要达到防病保健的效果，最少要达到每天做30分钟的中等强度的运动，即每天做运动要消耗150卡热量。
有人担心工作忙，一天下来太累没时间，其实任何水平的体力活动都会使你感觉更好。如上班时提前两站下车，走20分钟，下班提早一站下车走10分钟；爬楼梯代替坐电梯（起码是下楼梯）。
锻炼要量体裁衣 谨防运动三误区
（1）认为运动强度越大越好。不少年轻人平时工作忙，一到有空就加长时间，加大强度运动，这样是不科学的。体育锻炼的基本原则是因人而宜，健康人群适当加大运动量可以增强体质，但肥胖、失眠、疲劳综合征、植物神经功能紊乱等亚健康人群，以及患有高血压、冠心病等疾病的人群，特别是老年人应该控制运动强度，以免肌体因超负荷而造成损伤。
（2）体育锻炼可以缓解病情。人在患感冒期间，免疫系统处于骤变期，必须静养。如果这时候进行体育锻炼，会使本来偏高的体温继续上升，容易诱发并发症。
（3）运动对所有人都有益。专家认为，运动并非适用于每一个人。有内脏急性病史、白血病、骨伤未痊愈的患者，运动时容易发生意外事故，甚至危及生命，应该停止锻炼。书 包 网 txt小说上传分享
吃动平衡，健康一生（4）
作息起居 顺应自然
心脑血管病人更应该注意生活规律，按时作息，建立一种适合自己身体的生活制度。患者在生活起居方面应注意以下几点：
定时作息。合理安排生活，有足够的睡眠时间，使大脑的疲劳状态及时解除，从而使机体的新陈代谢降低，心跳减慢，周围血管舒张，血压就会相应降低。只要按时起床、进食、活动及就寝，按照自然“生物钟”的节律作息和活动，就能预防心血管并发症的发生。
适应自然。人类生活在自然界中，与自然界的变化息息相关。人体应适应这些变化。在衣着方面，应根据不同季节，及时增减衣服；住房要阳光充足，防潮防湿，空气流通，周围有条件的宜种些花草树木。
注意清洁卫生。良好的卫生习惯是增进身体健康的重要因素。中国有句古话：黎明即起，洒扫庭院。又说要勤于沐浴。这就是教育人们要养成良好的生活习惯。
戒除不良习惯。心脑血管病人应戒烟，要尽量避免各种不良刺激因素，年龄在40岁以上的人，要控制高胆固醇饮食。纠正不良的生活习惯，才能够健康。
节制性欲。和谐的性生活能使人感到心情愉快，精神饱满；放纵的性生活易造成身体乏力，精神萎靡不振，久而久之还可能引起早衰。性生活次数可根据每个人的生理状况和特点而定，中年以后可以数周一次，甚至数月一次。
心律失常，运动还是不运动
对于出现心律失常的病人，运动是大家特别关注的问题。有的病人害怕运动，有的病人却积极运动，但到底该不该运动，还是要看运动与心律失常的关系。
（1）如果心律失常是在运动中才发生的，我们就要有计划地控制运动，反之，就没有必要控制自己的运动。
（2）如果心律失常是由于心率快到一定程度才出现的，那么，我们的运动就是有条件的，至少要使运动时的心率低于出现心律失常的心率界限。
（3）如果心律失常是由于心肌缺血而引起的，那么运动后可诱发心绞痛，或者心肌缺血性改变。然后再出现心律失常，这时的运动量要根据心肌缺血的程度和心功能来决定。
如何确定运动和心律失常的关系呢？确定运动和心律失常关系最好的方法就是运动试验。我们可以通过运动试验监测病人运动时心律失常的出现和变化，从而指导我们的运动。
脑血管病患者康复运动有讲究
◎康复训练5原则
（1）患者要具备从事该项活动的基本身体功能。
（2）活动难度要设计适宜，比患者能力稍高，但不能相差太远。
（3）鼓励患者自己完成所有步骤，康复治疗师及陪护人员针对较难的部分加以协助。
（4）患者要有耐心，反复练习，直至活动的能力、方法、质量、安全及对活动环境的控制都达到一定的水平。
（5）患者具备日常生活的能力，康复训练才算完成。
◎日常生活康复训练五种方法
日常生活是指人在独立生活中，反复进行的、最必要的基本活动，包括进食、饮水、穿衣、出入卫生间及个人卫生等。患者在训练前先要进行日常生活能力的评定，根据评定结果，制定可行的训练计划，有步骤地进行日常生活活动训练。可将日常生活活动巧妙地分解成若干组成部分，再进行整合和实践。日常生活能力的康复，是康复的主要内容。
（1）进食训练。尽量鼓励患者自己用餐具进食，不能使用筷子时可用稍长一点的匙子、叉子，或固定在手指、手掌上。将食物放置在适当位置，练习者用患侧手将食物送入口中，咀嚼吞咽。饮用水时，先将单手或双手伸向茶杯（杯中水不宜过满）端起送至嘴边，小口饮用，慢慢咽下。对因麻痹不随意运动而出现的震颤及杯子摇晃，患者可用吸管饮用。
吃动平衡，健康一生（5）
（2）穿脱衣训练。穿脱衣服及鞋袜对患者来说需要许多技能才能完成，包括平衡协调力、肌力、关节活动范围和感知知识能力，经过训练，大多数患者可独立进行。穿脱衣服动作，原则是先穿患侧，再穿健侧，脱时先脱健侧，后脱患侧。
（3）个人卫生训练。大多数患者经过反复训练都可掌握洗脸、刷牙、梳头、剃须等动作。一开始可以训练用健侧手臂进行刷牙动作，若右侧肢体瘫痪，左侧肢体需经过一段的时间才能协调完成上述动作。
（4）洗澡训练。洗澡对于偏瘫患者难度较大，应重点训练。洗澡训练根据具体情况，宜取坐位淋浴，站位淋浴也可使用浴缸。使用浴缸时，应做好各种安全措施的准备，必要时须有人监护以确保安全。水温不宜过热或过冷，准备好各种用品及用水后，先将患侧下肢放入浴缸，再放入健侧，健手抓牢浴缸旁扶手，缓慢坐下，改用特制浴巾，如手套浴巾搓洗，拧毛巾的方法可用腋下夹，或利用水龙头来拧。出浴缸时先出健肢，再出患肢。
（5）入厕动作训练。当卒中患者恢复至在人的搀扶下可以行走的程度，就可以入厕进行大、小便，在厕所的设施上可根据患者的情况进行改造，将蹲式马桶改为坐式并垫高一些，在马桶的前侧墙壁上装上扶手，以便患者站起或坐下。
◎什么是被动运动
被动运动是指由他人（康复师、护陪家属）活动患者的偏瘫肢体，其目的在于伸展瘫痪的肌肉及关节周围组织，降低肌肉张力，防止关节挛缩，防止失用性肌萎缩。脑血管偏瘫的患者，应早期采用推拿按摩及肢体的被动运动。被动运动可松弛患者肌肉痉挛、牵伸挛缩，防止肌肉萎缩及关节粘连和挛缩，并可增强身体感觉，诱发肢体曲伸反射，为主动运动做好准备，被动运动与按摩推拿对昏迷及瘫痪较重的患者显得极为重要。
◎被动活动四方法
（1）上肢伸提运动。陪护人员一手握住患者患侧手腕部，一手握住患侧肘部，将患肢伸直向上牵提10～20次，注意动作一定要轻柔缓慢，以呼吸作为评定指标，一呼一吸，一提一放，待活动几次后方可逐渐加大活动量。
（2）上举直伸运动。陪护人员将上臂置于上举外展位，双手握住患臂手指，尽量将患臂伸直，并略向背侧加压，持续一段时间后，再放松手指，可重复数次，其力度及次数因人而异。
（3）下肢屈伸运动。陪护人员一手握患肢足部，一手握患肢膝部，使患者髋、膝、踝关节屈伸9～12次，内收9～12次，然后放松，并轻轻拍打抖动，其力要轻缓，以患者的承受力为度，患者不可心急，以免受伤。
（4）放松运动。陪护人员将患者患臂放置于自然位置，重新拍打按摩患臂，并轻轻抖动，彻底放松。
◎被动运动五注意
（1）活动的肢体应置于舒适、放松的体位。
（2）活动的顺序从近端关节到远端关节。
（3）治疗师的手越接近关节越好，以一手控制活动的关节附近，另一手扶托关节远端。
（4）操作者动作应缓慢、柔和、有节奏，逐渐增大活动范围至最大限度。
（5）施力以不引起患者疼痛为度，避免突然施加暴力和冲击力，以防进一步损伤软组织。
◎急性期被动活动应注意六问题
（1）掌握活动时机。原则上是尽早进行，但因为病灶部位、抢救及时与否，急性期、危险期的差异，被动活动应遵循医嘱进行，因人而异，不可擅自进行康复计划。
吃动平衡，健康一生（6）
（2）基本手法要熟练。操作者须手法缓慢匀速，柔和轻巧。
（3）循序渐进、持之以恒。患者不可急于求成，一般每日1～2次，10次为一疗程，休息3～5天继续治疗。
（4）配合其他显效疗法。主动运动被动运动相结合，与疗法师（功能疗法，提议疗法、音疗、药疗等）相互沟通，优化组合。
（5）瘫痪的护理。瘫痪的早期，关节周围的肌肉松弛，切忌暴力活动。顺序应从大关节到小关节，循序渐进，缓慢、轻柔地进行，多做与挛缩倾向相反的活动，上肢以伸展外旋为主，下肢以屈伸内收为主。
（6）其他。在做患肢活动的同时应加强健侧肌肉的活动，以患者活动充分且感舒适为宜，活动前须做一些必要的准备活动，活动后做放松运动，患者在活动时应保持一个好的心态。
◎不能下床的患者也可锻炼
卧位床上训练治疗，即患者在卧位下运用自己的力量，在健侧肢体的帮助下做自我被动训练的一种方式。康复师及陪同人员应给予帮助，促进患者功能恢复。
（1）骨盆上举。骨盆即臀部，抬高骨盆有助于防止患者体力、肌力和气力的低下，即便是高龄的老人也能做。患者先用健肢来做深屈膝，患肢多半不能立膝，可在小腿下部扶助，使两膝立起，臀部上举。不能完成者，从骨盆下给予支持，待肌力增加后，将患者的下肢重叠到健侧腿上。
（2）立膝骨盆扭动。就是双膝立起后，将两膝并拢后向左右放下，使骨盆做转动的运动，开始须做必要的辅助，到患者能够立膝时，则依靠其自己去完成，这是为步行时骨盆灵活运动做准备。
（3）由卧位向坐位过度训练。尽早进行坐位及耐力训练，将有助于患者偏瘫的恢复，并预防肺部感染、直立性低血压及全身脏器的功能低下。训练开始时可利用靠背架、摇床、叠起来的被褥，先从45°斜面起，逐渐过度至90°直立位。取靠背坐位的早期偏瘫者，如果去掉靠背，会因不能保持躯干的直立而倒下，因此要进行平衡训练。
（4）坐位平衡训练。
① 首先寻找坐位的感觉。患者呈直立坐位后，两腿伸直，双手自然下垂，陪护人员用手支撑肩部，用下腹、大腿支撑背部，待患者坐稳后，陪护人员从背部撤离下腹部或从肩部处撤下双手，以练习保持平衡。
② 陪护人员也可从前方握住患者的手，保持平衡，然后时而松手，进行训练，经过一段时间的训练，患者自己即能坚持坐好，保持平衡。陪护人员从各个方向轻轻推他，如果不倒，则完成坐位平衡训练。
③坐位保持平衡操。躯干左右侧屈运动，患者取坐位，双足蹬地，两腿自然分开，手指并拢，向斜后方扶床，上半身交替倾斜，重心随倾斜而移动，上肢负担体重，躯干左右旋转运动，健侧手拉住患侧手，健侧上肢支撑患侧，屈曲至肩部上半身交替，左右旋转，达到活动上半身的目的。但应注意坐位训练时，医护人员及陪护人员应在旁边指导及协助患者，并防止患者跌倒、跌伤。通过上述手段练习后，仍达不到坐位平衡者，应以床上训练、轮椅生活为训练目标，尽量减少卧床时间。
◎站立训练不可少
站立是行走的基础，正确的静态站立姿势是两腿站直，脚底踩平，头居中，躯干伸展，双肩双髋分别处于水平位。动态站立是指站立时头、躯干、四肢各部位可任意进行活动而身体仍保持平衡，偏瘫患者可保持坐位平衡后，即可进行站立训练。
吃动平衡，健康一生（7）
起立坐下动作的要点是双腿后移，躯干前倾，腰向前移，双肩与双髋分别处于水平位置，腰向前移，髋、膝�
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