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社区健身指导手册-第3部分
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菹�1分钟，待呼吸平稳后再上2层楼，再休息1分钟。
【健身功效】
增强人体的心肺功能，保持心血管系统健康；有利于减肥；增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧，带活动能力，并能保持关节的灵活性，避免僵化现象出现；可预防便秘发生；使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。
【注意事项】
运动前应做好热身运动，如转踝、压腿、屈膝、跳跃运动、伸展运动等；要轻装，徒手，穿舒适、有弹性的胶底鞋；要选择相对宽敞、明亮、空气新鲜的楼道；身体要略向前倾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力，这样就可避免膝盖和脊椎受伤；登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
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3。脑不衰则全身不衰
随着寿命的延长，早老性痴呆症，与年龄相关的记忆力衰退和其他大脑变性失调疾病的发病率也已上升，成为人们关注的问题之一。要是脑子出了毛病，可因“六神无主”而四体不安，还常常会招致种种严重后果，有时则会成为一个“废人”，被视为“真正的死亡”。既然如此，脑保健的非凡意义也就不言而喻了。因此，我们平时要注重脑保健，积极预防脑病的发生。如果说我们注意了自己的保健方式，五六十岁拥有一个像三四十岁健康的大脑，也并不是没有可能的。
常做健脑操：通畅气血、防治脑血管疾患
我们都有这种体会，进行长时间的脑力活动之后，难免会脑力疲惫，甚至会引起全身无力，头晕，头痛，思维变得迟钝，注意力不集中，情绪不稳定等症状。此时做一套健脑保健操，顿感神清气爽，身体舒畅。
【操作方法】
1。两脚开立，双眼紧闭，屏除杂念，两臂从体侧向上高举，同时扩胸用鼻缓缓吸气；然后双臂放下，同时呼气，做8次。
2。分别用两手拇指同时按两侧太阳穴（在两眼外旁两指处），旋转揉动，先顺时针转18次，后逆时针转18次；再用两手中指按脑后左右风池穴（位于颈项后枕骨下，与乳突下缘相平，项肌外侧凹陷处）10次。
3。先用两手手指抓全头头皮10～20次；然后用两手轻压头发，由前额向后移动，如梳发一样，10～20次，做时注意梳头朝前向后进行；接着将两手搓热，用双手摩擦生热，顺鼻两旁、眼圈、前额及耳旁做洗脸状（好像平时用毛巾洗脸一样），轻轻按摩36次。
4。仰卧在床上（不用枕头），上肢左右展开。先用腹式呼吸深深地吸一口气，同时弯曲双腿，然后把脚后跟用力往外蹬，脚尖向后弯，做伸展运动（如同把自行车的脚蹬子向后蹬一样），若不能坚持到底，就在伸展脚后跟之后，让脚尖弯曲的一瞬间，缓缓呼气，放松全身。反复练习10～15次后，便可安静入睡。
【适宜人群】
适合中老年人，记忆力较差者，睡眠质量不好者。如果局部皮肤有破损或感染，则不宜进行按摩。
【练习强度】
最好在早晨做一次，晚上也可做一次，每天1～2遍。
【健身功效】
能通畅气血、调和百脉、改善脑部血液循环、增强记忆力；还能治疗头昏脑涨、健忘、注意力不集中、耳鸣耳聋等病症，对防治脑血管疾患也有良好效果；在临睡前做做，可以提高睡眠质量。
【注意事项】
在做动作时，呼吸要均匀，力度要适当。脑出血还有一些先兆，如不明原因的剧烈头痛、头晕、晕厥、呕吐等。若发现这些异常情况，中老年人应及时就医。
棋牌活动：别让脑子进水
研究表明，人从中年时期起，每天将有一定数量的脑细胞死去，60岁以后，脑的衰老更可能急转直下，脑重量也会因脑的萎缩而有所减少，从而会引起一系列脑功能不良症状。可是，脑的特点是：“用则灵，不用则废”。只要不断用脑，脑血管便经常处于舒展状态，脑细胞就会得到营养丰富的血液供应。所以俗话有“水不流要变臭，脑不用要生锈”之说。虽说防止脑衰退应从营养、运动、情绪等多方面的调节，可常用脑、勤思考、多学习则是延缓大脑生理变化的有效途径。棋牌活动属于思维训练，可以阻止大脑衰退。
【操作方法】
进行中国象棋、围棋、五子棋、国际象棋、军棋、陆战棋、跳棋；桥牌、40分、80分、麻将牌等活动。
【适宜人群】
适合所有人群，尤其是脑力劳动者，性格内向者。
【练习强度】
不定期，根据需要因人而定，每周3次，每次1～3小时。
【健身功效】
减缓脑细胞衰老，防止老年痴呆症；调节精神，增添乐趣，缓解压力，愉悦身心。
【注意事项】
“凡事有度，失度必失误。”注意老年人恋棋牌、麻将，会导致大脑供血不足，进而引起脑中风。
“认真”走：预防老年痴呆症
俗话说“心灵手巧”，讲的就是心神聪慧，与手脚灵活即身体敏捷间的关系。由于行走对于我们来说，已经变成了“自动化”，也就是说，在走的时候几乎大多数人都不用刻意的控制两条腿，所以大脑和神经系统在控制人们行为的“精确度”方面的能力也就逐步退化。进行“认真走”的锻炼，就会让人集中精力做好走的动作，让每一步都落预定的位置。这种锻炼能有效地调动神经系统的参与，提高大脑对运动行为和对肌肉收缩的控制能力。
【操作方法】
在健步的过程中（用摆臂、转腰、扭胯等动作），努力集中精力，控制双脚的落点，让它们能成为一条直线。最初寻找走直线的感觉，可以通过走马路牙子，不许掉下来开始。选择一段（约10米）长的马路牙子在上面行走。并加上一个条件“坚决不能掉下来！”
【适宜人群】
适合各年龄段人群。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，一般每次连续走200步，每周3～5次。
【健身功效】
锻炼身体的协调性、灵敏度，有助于防止神经系统的退化，对延缓衰老，预防老年痴呆有积极的作用。
【注意事项】
应进行适应性练习，先找到走直线的感觉，再循序渐进地进行锻炼；防止因身体协调性不好，脚下出现“绊蒜”的现象，而跌倒摔伤；上了年纪的老年人走直线几乎无法完成，所以可以练习走“双直线”，即双脚落点可以不成一条直线，而是各成一条直线。
4。锻炼感觉器官，运动换来好气色（1）
人体中有些器官负责接收外界的各种刺激，然后传到中枢神经系统，它们被称为“感觉器官”，包括耳朵、眼睛、鼻子和皮肤。保持感觉器官健康的最好办法，就是主动地、有目的性地接受来自生活、工作和锻炼的各种刺激。
健耳处方：别让“时尚”成为耳朵的负担
英国慈善团体英国耳聋研究进行的全国抽样调查显示，16～34岁的英国人中，约有14％每周平均使用MP3达28小时；在16～24岁的人士之中，逾半数人每日听MP3超过1小时，近20％的人每周听MP3超过21小时，而且68％的人未有留意音乐声浪过高可令听觉永久受损。 更有专家说：“现在这一代年轻人的听力可能提前20年衰老！”由于现代科技的发达，MP3、MP4、手机深受年轻人的喜爱，而且人们使用的时间也越来越长，这会给听力带来极大的损伤，严重的会致聋。知道不知道，你在享受生活的同时，却在消损自己的健康！经常使用“随身听”或耳机会损伤我们的正常听力，并在不知不觉中让我们患上“感音性耳聋”。对此，我们有必要采取一些保健措施。
【操作方法】
1。天鼓齐鸣：双手掌心捂住耳孔，大拇指放在后颈部，其余四指放于后脑部，然后食指从中指上滑下叩击后脑部。此时耳中即有鸣鼓之音，做36次后双手猛然向两边松开，并猛睁双眼，立时有耳聪目明之感。之后再用中指塞住耳孔，向前和向后各旋转6圈，然后松手闪耳。
2。左右搓耳：用两手掌捂住两耳，左（右）手以顺（逆）时针方向用力揉搓几次（每次揉搓时感觉有一股暖流流向脚心），接着头稍微抬起，再反方向揉搓几次，直至耳朵发热为止。
【适宜人群】
适合青年人，中老年人，中耳炎或鼓膜穿孔等耳病患者禁忌。
【练习强度】
以局部皮肤出现红润为度，每天早晚2次。
【健身功效】
可疏通经络，健脑强肾、聪耳明目；可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、稳定情绪，以及提高记忆力，预防耳聋、神经衰弱、老年痴呆有明显的效果。
【注意事项】
用力轻柔缓和，切记用力过重、过猛。另外，听耳机最好坚持“60、30”的原则，即音量不要超过耳机总音量的60％，每次听不超过30分钟，并定期做听力检查。
健眼处方：眼明则心亮
长期使用电脑的人普遍患有干眼症，即容易眼干、眼红和疲倦，还会感到眼睛酸痛、眼睑或额头沉重、分神、视觉模糊。要知道，眼睛如果保护不好，就会妨碍视力甚至失明，也会影响学习与工作。所谓眼明则心亮，眼睛不好，做什么事情都不方便。如何护眼才能保证拥有一双明亮的眼睛又可以预防眼病呢？下面就告诉你简单的护眼妙招。
【操作方法】
1。极目：每日晨起，选择在空气新鲜处，身体自然直立，闭目，眼球从右到左，再从左到右各转5次，然后突然睁眼；两目先平视远处一个目标，如树梢、山峰等，此时尽量放松眼睛；坚持1～2分钟后，慢慢将视线移近，直到眼前1尺左右，注视约1分钟，然后将视线由近而远移到原来的目标上。
2。转眼球：身体站直，双手叠于小腹，含胸拔背，全身放松，调整呼吸；用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反复5次；用洁净的两手中指由鼻梁两侧内角鼻凹处开始，从上到下环形按摩眼眶，然后眨动20次。
【适宜人群】 。。
4。锻炼感觉器官，运动换来好气色（2）
适合各年龄段人群，尤其适合电脑族，伏案工作者，脑力工作者，有外伤的患者不宜按摩，如有血肿、皮损、怀疑骨折的病人都不要按摩。
【练习强度】
以练习后感觉轻松为准，次数遍数根据实际情况而定。
【健身功效】
可以促进眼睛周围皮肤血液循环加快，消除眼肌疲劳，调节和改善视力，对保护眼睛、预防眼疾大有裨益；还可以起到消除黑眼圈的作用。
【注意事项】
有骨质疏松的病人按摩时不要太用力；不要用力揉眼，一旦出现眼前闪光感、视野缺损、视物模糊时应尽早就医；另外，患有高度近视的中年人应尽量避免用力搬运重物、做仰卧起坐、举重、投掷等活动。
健鼻处方：畅通鼻道，增强五脏
鼻子位于面部正中央，是面部最突出的部位。且科学家研究证实，人们之所以易患感冒，与鼻腔温度下降有关。当鼻腔黏膜温度下降到32℃左右时，局部血液循环就会变得缓慢，免疫细胞的吞噬能力也随之下降，各种病毒便乘虚而入，像病毒性流感、上呼吸道感染、肺炎等呼吸系统感染疾病中，80％是由鼻腔缺乏应有的保健而引起的。可见，加强鼻的保健是十分必要的。
【操作方法】
1。摩鼻：将两手互相搓热；有热感时，从鼻翼旁迎香穴（位于人体的面部，在鼻翼旁开约一厘米皱纹中）向上擦至眉心；从眉心再向下擦回迎香穴。按摩时可用两手拇指，也可用一手的拇指和食指。
2。揉鼻尖：深吸一口气，然后闭气，双手摩擦生热，再用一手掌心按照顺、逆时针方向旋转按揉鼻子尖，并慢慢呼气，直到这口气呼尽为止。
【适宜人群】
适合中老年人，尤其适合喜欢感冒的人群，呼吸系统不佳的人群，亚健康者，抵抗力差者，鼻炎患者。
【练习强度】
摩鼻，每次做36下，每天2次；揉鼻尖，每天重复3～5遍。
【健身功效】
此法可疏通经络，增强局部气血流通，大大加强鼻子的耐寒能力，可有效预防感冒和鼻病，也可将混在鼻分泌物中的灰尘、细菌排出，从而增强抵抗力，缓解鼻塞不通、流鼻涕等症状，也可治疗伤风。
【注意事项】
按摩时手法应该由轻到重，注意不要损伤皮肤；按摩的力量应柔缓有力，不可蛮用力。在感冒、鼻炎等病初期采用此法效果更佳。
健肤处方：皱纹锁不住你的容颜
皮肤是健康的一面镜子，面色灰暗、皱纹增多、皮肤粗糙都与你的脏腑功能失调有着密切的关系。正是因为内脏失调，导致毒素淤积体内，无法排出，从而导致各种皮肤疾病发生。而按摩可以以外治内，通过疏通经络，畅通气血，使人神清气爽。
【操作方法】
从额头到太阳穴，双手按压3～4次；双手中指、无名指交替轻轻按鼻翼两侧，重复1～2次；以螺旋方式由下颌至耳下，耳中、鼻翼再至耳上部按摩，重复2次；以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，从左至右往返3次；以双手掌由下向上轻抚颈部。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，尤其适合脸部肥胖者，皮肤粗糙、缺乏弹性者。头部患有疮疖者或外伤者、脸部有明显的浮肿者禁忌。
【练习强度】
练习后以感觉轻松为准；按摩尽量每天一次或隔日一次有规律地进行。
【健身功效】
有助于恢复肌肤弹性，去除皱纹，是适合于各类皮肤的一种效果极佳的美容体操；可以促进气血流畅，防止视力减退、面神经炎的发生；有利于面部减肥。
【注意事项】
按摩应顺着肌肉的走向，如果皱纹是竖的，手指要横向运动；如果皱纹是横的，手指就要纵向运动；在螺旋式按摩时从中心向外，去时用力，回时放松；按摩时眼角处不要太用力；按摩动作应轻柔，不可强拉硬揉，不能使皮肤过于疲劳。
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5。防止体型改变，构成良好的身体成分（1）
身体成分身体成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切，脂肪过多者是不健康的，常会发生心脏病和高血压。另外肥胖也会使人的心理健康水平下降，故寿命就会缩短。要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量吸收和能量消耗之间的平衡，坚持运动是控制脂肪增加的重要手段。
健身跑：唤醒活力四射的你
在阳光明媚、蔚蓝的爱琴海旁的山崖上，至今保留着千古不变的格言：“您想变得健康吗？您就跑步吧。您想变得聪明吗？您就跑步吧。您想变得美丽吗？您就跑步吧。”
知道吗？健身跑步也就是慢速长跑，是一项很好的减肥运动，一般来说，想要消耗1公斤的脂肪，需要跑10公里左右的路程。许多肥胖者通过一段时间的跑步锻炼，同时配合控制饮食，都达到了减肥的目的。
【操作方法】
1。跑步动作和呼吸方式
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，动作要均衡，跑在一条直线上。注意呼吸要与跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上颚）的方式同时进行。
2。跑步前一定要做准备活动。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关
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