深睡眠-第9部分

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捕梦器
北美洲的土著部落Ｏｊｉｂｗｅ有一个风俗，就是把称作“捕梦器”的箍放在婴儿摇篮边，以这种方式保护他们不做噩梦。捕梦器源于一则古老的神话，据说太阳女神Ａｓｉｂｉｋａｓｓｈｉ（蜘蛛女）在婴儿睡觉的地方织网，过滤出噩梦。当部落分散开后，Ａｓｉｂｉｋａｓｓｈｉ　没办法接近每个孩子，于是妇女开始自己制作捕梦器。她们用柳枝作箍，圆形代表太阳，中间交叉着植物纤维做的“丝”。网固定在箍的八个点上，代表Ａｓｉｂｉｋａｓｓｈｉ的八个脚，网中有个小洞，让好梦通过。
　　弗洛伊德、荣格和哈特曼的工作是当今许多精神分析学家和心理分析学家从事压力调节研究（其中一部分包括改善睡眠）的基础。研究梦所传递的潜意识可以更好地了解我们自己，从而解决清醒时影响我们睡眠的各种问题。本节的练习可以帮你生动地回忆你的梦。
　　不过，梦境线索的意义在哪儿呢？掌握了这个技巧，许多人希望通过梦境，从潜意识中寻找解决清醒时的某一问题的方法。要将你的梦导向改善睡眠上来，冥思几分钟，找出一个对你来说代表深度放松或使你精神振奋的梦的意象来。比如，想象在一个宜人的夏日黄昏，你正在花园里苹果树的绿荫下惬意地休息。让这个意象在头脑里停留片刻，尽可能地幻想所有细节。你能感觉到和风抚面吗？你闻到的甜甜的香气来自何方？注意到你感觉如何心满意足而悠悠欲睡。在你脑中记下这个绝美的安宁意象，告诉你自己这就是你每天入睡时所希望的。这个练习会将你引入梦境，你的潜意识也许会建议别的改善睡眠的方法。
　　练习16：如何回忆梦境
　　多数人只记得梦的大概，不过通过练习回忆出更多的细节不无可能。坚持这个练习一周，每晚一次——它会帮助你发现所有重要的、重复出现的主题。
　　１．在入睡前，把笔和纸放在床头触手可及的地方。回顾一下白天常出现的各种念头。
　　２．准备睡觉时，放松，清除一切杂念，让各种思想划过脑际，不假思索，自然入睡。
　　３．如果半夜醒来，记下你做的任何梦，尽可能详细。如果记个轮廓更易表达梦的内容的话，也可以只写个大概。
　　４．早上醒来，写下能回忆起来的所有梦境，记下主要的感受、人物、地点、事件等。
　　５．分析你的梦境报告，看有没有什么特别的主题。
　　６．比较梦境的内容和前一天脑子里的想法，记下任何明显的联系、巧合、符号等。这其中的联系可能会使你吃惊。
　　

失眠的概念及应对方法
上述许多技巧主要用于帮助那些只需稍做努力，即可改善自然睡眠的人群。然而，我们中还有一些人的睡眠受到“睡眠紊乱”（一种影响正常睡眠的可临床诊断出的症状）的严重干扰。睡眠紊乱的确诊可能要经过好多年，这主要因为有太多的扰乱睡眠的因素属于情感或环境方面的原因，医生没有时间为病人分析引起睡眠障碍的所有可能的原因。然而，睡眠紊乱是一种严重的疾病，病人通常极度虚弱。所以，下面我们将帮你识别一些最常见的睡眠疾病的症状，如失眠、梦游、噩梦，和更为严重的睡眠中呼吸暂停症，并提供一些切实可行的建议帮你应付诸如此类的情况，如果可行的话，如何应用自救技巧缓解这些症状。同时我们谈谈由飞机时差或轮班造成的失眠，最后是当伴侣的睡眠障碍使我们彻夜难眠时的一些小技巧。
　　考虑如何克服失眠之前，很有必要搞清楚到底什么是失眠。词典对这种紊乱下的定义是“长时间不能入睡”，但这类定义谈的只是些皮毛问题。
　　从根本上讲，我们必须记住睡不着和失眠不是一回事。睡不着描述的是一种状态，几乎人人都能理解：某个时间段里某人想睡觉又睡不着。这种白天夜里都可能发生——比如，假设某人想在下午小睡一下却又睡不着，或者父母在睡觉时被小孩子弄醒，然后再也睡不着了。而失眠，指这样一种状态：某人原来睡眠很好，现在却长时期（至少几周）难以入睡。
　　已有三种失眠被证实：心理生理型失眠、气质型失眠和睡眠状态感知错误。最常见的是心理生理失眠（又称条件反射型或后天失眠），通常是由生活中的某一事件引发，如失去亲人或工作。Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制过程（见下面方框）可帮助这种人克服这种紊乱——特别是在他们同时能够处理所列问题时。比如，如果失眠者对他们的睡眠深感担心，担心引起的焦虑感进一步加重失眠症状，情况只能更糟。包括深呼吸、冥思、按摩和芳香疗法在内的放松技巧——所有这些本书都有描述——可以减轻心理压力，打破这种由担心睡眠不好引发的恶性循环（这种担心本身导致睡眠更糟），从而使身体放松，进入睡眠状态。另外，把卧室重新布置一下或干脆把床挪到另一个房间去。条件反射引起的失眠特点是床，有时房间与睡不着联系在一起，所以，改变卧室在某种意义上可以消除睡眠的一种心理障碍。
　　气质型失眠，也称童年开始的失眠，是跟随人一生的一种失眠状态。患这种紊乱症的人身体都较好，没有明显的生活事件导致其失眠。睡眠状态中的异常ＥＥＣ读数使科学家相信气质型失眠是由于大脑中的睡—醒中枢（见32～33页“认识睡眠控制”）运转失灵所致。不难理解，治愈这种紊乱症是很难的。使用常规技巧（参看环境、身体和心理健康）优化睡眠状态是重要的，但目前，气质型失眠症尚需药物帮助入睡。
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Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制
美国睡眠专家理查德研制出了治疗条件反射型失眠的综合技巧。下列步骤可以帮助２０～６０岁的失眠者。
　　只在瞌睡时才上床
　　床只作睡觉和*用
　　２０分钟内睡不着就下床，干点别的事儿
　　瞌睡时才回到床上去（如果有必要，再起来）
　　设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床
　　白天不要小睡
　　第三种失眠，睡眠状态感知错误，是经诊断得出的：当ＥＥＣ读数显示某人看来睡着了，而他其后却称自己醒着。关于这种类型的失眠所知甚少，实际生活中甚至很少有人认为这是一种睡眠障碍。那些患有此类症状的人，都极为虚弱。如果你是这种人，首先想想为什么你认为自己没有睡着。是因为你的梦生动形象如同真实生活一样吗？睡觉前，试一下幻想术（这可能对心理生理型失眠者也有帮助）。做好睡觉准备后，很舒服地坐在床边地板上。闭上眼睛，从脚开始，往上一点点地绷紧、放松肌肉组织。当你“释放”每组肌肉时，想象身体的那部分正沐浴在一束白光中，又安全又温暖。当全部身体在你的幻想中融在白光中时，停留几分钟，张开眼睛，上床，在脑海中重复你全身都沐浴在白光中的情形。时间一长，你就会甜甜地睡去。
　　努力打破任何类型的失眠引起的恶性循环时，关键是写日记（见2*页“睡眠记录”）找出那些可能加重失眠的生理或心理因素，同时发现睡眠上的哪怕是点点滴滴的进步都可以鼓舞我们。有了坚持写日记的习惯后，接下来就是回到最基本的东西上去。按时睡觉按时起床。避免烟酒咖啡因。睡觉前三小时不剧烈运动。同时，卧室注意遮光，挑选能促进睡眠的床（见54～57页“舒适的床”）。
　　结束失眠话题之前，了解失眠和抑郁症的关系十分重要。医生给许多抱怨睡眠障碍的病人开一些抗抑郁药，这样做可能有两个原因：医生不愿开安眠药物，担心病人产生药物依赖性；第二，医生受的教育告诉他们失眠和抑郁症有关（而诊断时间之短不足以寻找各种可能的因素）。
　　其实，这两者之间并没有直接联系。我们情绪并不沮丧时，睡眠障碍会使我们情绪低落；而我们沮丧时，失眠反倒能改善我们的情绪！研究表明，在引起抑郁症的生理原因方面，ＲＥＭ　睡眠期是最为复杂的一个因素。有意减少睡眠，比如，一夜只睡４个小时，会产生抗抑郁效果。这可能是因为减少了凌晨的ＲＥＭ　睡眠量。我们抑郁时就会失眠，也许是因为大脑缩短了做梦期睡眠，将这个时间用于对抗抑郁症。
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夜间马拉松
我们都曾有过这种感觉：得做点什么——甚至于如果不做点什么，就会感觉疲惫。我们说不准什么时候就会躁动不安，对这种现象尚无科学解释。这种情况在睡眠上表现为一种综合症不安分的脚，这种人之多令人不可思议。患了这种睡眠紊乱的人，腿部有种怪异的感觉，像有虫子在上面爬一样。这种不适使人难以入睡，不得不下床四处走动。３％～８％美国人受不安分的脚的困扰，而３０％的人饱尝风湿性关节炎之苦。１５％的妇女在怀孕的最后几个月有此症状，所幸的是，孩子出生后，这种症状通常就会消失。
　　当然，不安分的脚本身并无大碍，但可能使人睡不着，甚至失眠，而这种反常行为可能使人身体虚弱。如果你患有此类症状，睡前轻轻揉搓腿部肌肉，持续按摩两三个小时。两手并用，轮流拍打两腿。虽然并没有什么科学证据表明，睡前按摩可以消除此种综合症，但按摩确实有助于刺激肌肉，消除紧张，从而更加放松、安宁。
　　不幸的是，８％患不安分的脚的人同时患有周期性肢体运动症（ＰＬＭＳ）。患有这种症状的人，四肢，通常是两腿，大约每隔30秒钟抽搐一下。ＰＬＭＳ影响我们的睡眠，但还能睡着。不过，它对睡眠的干扰却是非常大的，表现在第二天我们感觉就像是跑了一夜的马拉松！更糟糕的是，它可能会干扰我们的伴侣的睡眠。
　　医生尚不能确定不安分的脚和ＰＬＭＳ（也可单独产生此病）的病因所在。目前认为，缺乏铁、钙，及过量的茶或咖啡可能是诱因。
　　最后，不宜将不安分的脚和ＰＬＭＳ与“夜间痉挛”混为一谈。“夜间痉挛”是小腿或脚突然肌肉收缩引起的痛苦体验，不过这种痛苦持续几秒钟后自行消失。
　　控制不安分的脚
　　治疗不安分的脚和ＰＬＭＳ没有什么立竿见影的办法，不过，几个简单的原则可以帮我们最大限度地控制它们，不因它们失眠。首先，检查一下你摄取的咖啡因——咖啡因与不安分的脚之间有很大关联，可能原因是咖啡因降低了我们对铁的吸收。其次，减少饮酒量。第三，经常运动，并天天记录运动和身体状况的情况。睡前三小时避免运动。最后，不安分的脚大多发生在傍晚和前半夜。如果可能，延迟到半夜再入睡，一直睡到第二天上午９～１０点。
　　深度睡眠的恐惧
　　19世纪，爱丁堡物理学家约翰？波利多利写了一篇关于梦游的论文。梦游可能是最常见的深度睡眠紊乱。奇怪的是，１８１６年他在日内瓦跟文化界人士在一起，这些人中有玛丽？雪莱和拜伦等人，那个夏季，他们在一起写鬼故事——最著名的是弗兰西斯肯（玛丽？雪莱）。波利多利观察到笼罩大脑的任何东西，如酒精或者睡觉时脚比头高等，会增加梦游的可能性。他这一点是正确的。不过，他的治疗方法——全副武装的仆人用鞭子使梦游者醒过来，或者床周围全是冰冷的水——现在都不提倡了！
　　梦游时会有一些时间长、相当复杂的动作（有些不可思议的故事记载了有些人半夜起床、穿衣、钻进汽车、驾驶了一百英里才醒过来！）这种情况在孩子身上更为常见——也许是因为他们的大脑正在发育。最令人惊奇的是，梦游人可能对他们起床的事没有一丁点记忆，将他们唤醒十分困难，虽然这样做没有什么危险。
　　几乎毫无办法阻止梦游的发生，唯一能做的就是确保梦游人不伤害他们自己。去掉一切梦游人可能会撞上的物件；如果他们有某种恐惧症，如，害怕蜘蛛，在卧室的出口悬挂塑料蜘蛛，使他们不会走远。虽然听起来有点离谱，但这个技巧已证实是成功的！
　　夜间恐惧不等于噩梦：噩梦发生在ＲＥＭ睡眠期间，而夜间恐惧是深度睡眠的一个表现。因为某种原因，大脑中枢能够在不惊醒睡觉人的情况下启动恐惧表达功能。夜间恐惧通常以一声刺耳的尖叫开始，伴随着一些恐惧的生理特征：心跳加速、呼吸加快、出汗、瞳孔放大。
　　和梦游一样，夜间恐惧多发生在孩子身上。一小部分成人也有这种情况发生。重要的是，我们要记住，这种状态不会造成身体或心理上的后果——如果你已为人父母，你的孩子出现这种情况，你可能比你的孩子还要忧虑（你的孩子可能压根就不记得有过这回事）。没有什么办法预防夜间恐惧，不过可以延长睡眠时间来减少深度睡眠的强度。傍晚小睡也可以“减轻”深度睡眠。睡觉人要半个小时后才能从夜间恐惧中醒过来——父母最好的办法是在孩子产生夜间恐惧时陪伴他们就行了。
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做梦期睡眠的恐惧
我们已知道，夜间睡眠时做梦期睡眠是由频率逐步加快、时间逐渐延长的几个阶段组成的。我们也知道可以利用梦境改善睡眠和增进健康。但如果所做的梦正是导致失眠的原因呢？如何对付噩梦？
　　噩梦通常发生在青春期前的儿童身上，当然，和梦游、夜间恐惧一样，少数成人也经常做一些苦恼的梦。这种梦时间长、情节复杂、越来越可怕。当事人通常在ＲＥＭ睡眠阶段完全醒过来，所做噩梦历历在目。
　　长期的压力、创伤及一些常见的冥思（如控制血压和惊慌的β－障碍法）会引发噩梦。一些研究人员认为噩梦是睡眠中呼吸暂停症（见146～149页“对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症”）的产物——我们在入睡时感到惊慌，担心不能呼吸，梦境里就会出现可怕的场面（如陷阱之类）。不过，更多时候，噩梦是由内心深藏的情感重负造成的。从这个角度来看，我们可以把梦理解为潜意识发出的催促，要我们注意内心的自我。虽然噩梦通常无害，但它们如此吓人，足可以让当事人不敢入睡。下面的练习提供了解除睡眠恐惧的技巧。
　　练习17：讲出噩梦来
　　要对抗噩梦里的恐惧，可以将梦展开，克服这种体验。要达到这一点，噩梦必须是“清晰的”（我们需要清楚我们是在做梦，这样才能和梦打交道）。运用Ｓ．Ｌａ　Ｂｅｒｇｅ发明的旋转技巧，就可以消除噩梦。
　　１．上床睡觉之前，静静地坐下，告诉自己你将全神贯注于你的梦。做梦时，尽量研究梦境里的物体、行为和场景。看它们是怎样的离奇、不真实？掌握这个技巧可以使梦境更清晰。
　　２．一切清楚后，延长你的梦，超出你通常醒来的时间。开始“旋转”。伸出梦的手，像陀螺一样在梦的场景里自由旋转。在旋转过程中，告诉自己下一个要看见、听到、接触或闻到的将是噩梦。
　　３．噩梦开始后，正视你的恐惧。和它对话（即使它以非生物形象出现——即将淹死你的巨浪或倒塌中的墙）。问问你的恐惧为什么为出现在你的梦里。设想它变成了友好的形象——一个威胁你的陌生人变成了保护你的朋友；巨浪变成了拍打海滩的细浪；墙消失了，展现出一片宁静的画面。当你将意象转变以后，离开你的梦。噩梦不大可能再出现了。
　　

睡眠麻痹和嗜眠发作
每夜ＲＥＭ睡眠阶段出现全身肌肉