都市女性完美保养:美丽俏佳人[1]-第13部分

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　　平腹三招——小肚子不见了
　　随着“电脑工龄”的增长，狂人们会发现减掉自己身上的小肚腩越来越难。荷尔蒙分泌的改变使得脂肪容易在腹部堆积，就像你所感觉到的一样，你的腹部越来越胖了。很多人尽管她们都有着健康的体重，然而，大肚腩还是出现了。现在让我教你三招，再现平滑小腹吧。
　　第44节：Part10击退肥胖的瘦身专柜（4）
　　第一招：
　　A：大腿弯曲呈90度，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
　　B：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地脚尖不能真正着地）。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。第二招：
　　A：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。（如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上）B：左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气，结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。第三招：
　　A：如足尖站地动作为开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。B：吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。重复做八次。
　　腹肌锻炼最强10式垂直腿动作垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法如下。
　　1．仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉。2．收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样。3．两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉。4．放下两腿，抬起来再作一次，建议进行1216次。躯干滑板躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法如下。
　　1．跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；2．呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；3．收缩腹部，拉回来伸臂收腹动作仰卧起坐
　　这个动作的做法如下。
　　1．躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵。2．收缩腹部，把肩胛骨向上提。3．放下，建议重复1216次。收腹提臀动作这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法如下。
　　1．仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后。2．两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉。3．收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动。4．放下来，再重复。建议进行1216次注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿完全垂直腿动作这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法如下。
　　1．仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板。2．两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提。3．同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成字形。4．放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行1216次。踩单车动作踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法如下。
　　1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后。2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子。3．伸直左腿，与地约成45度，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近。4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近。5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做1216次。将军椅动作将军椅（Captain’sChair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法如下。
　　1．站在椅上，抓住把手来固定你的上身。2．背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前。3．不要弯背，注意呼吸要匀。4．慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12～16次为佳。坐球屈体动作健身球是一项增强腹肌的很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法如下。
　　第45节：Part10击退肥胖的瘦身专柜（5）
　　1．仰面躺在健身球上，球位于你的中下后背下面。2．两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头。3．收缩腹部，将上身推起至离开球，并保持球是静止不滚动的。4．放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行1216次。推腹动作这个动作的做法是：
　　1．坐在推腹机上，两手抓住把手。2．收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是借助其他力量。3．放松腹部，建议进行轮，每次重复1216次；注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。肘趾支撑动作这个动作能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。做法如下。
　　1．面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑。2．把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑。3．保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线。4．收腹收臀，避免臀部拱起来。5．保持这个姿势2060秒，然后放下来。建议进行次。瑜伽经典三式——瘦身不反弹
　　下面介绍的是瑜伽的三个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
　　树势双脚并拢，身体直立。双手合十贴近胸部，肘部弯曲接近身体。然后右脚抬起，脚心贴在左腿内侧（必要时可使用手来帮忙），保持平衡，左腿一定要保持直立的姿势。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把脚放到小腿或脚关节的位置。
　　站势一
　　从树的姿势开始，右脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯曲左腿膝盖，注意前后不在一条直线，而是成平行线，双手合拢举过头顶，向下压肩膀和后背。站势二
　　将右脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。左脚跟与右脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸指尖，好像去触墙。眼睛集中在左手上。
　　六大减肥误区
　　电脑狂人们尽管采取了各种减肥方法，经过一段时间后，却发现自己的体重有增无减。如果研究一下这类肥者的减肥方式，便可发现她们在减肥过程中，往往是被这样几种观点牵着鼻子走，结果走进了减肥的误区。与脂肪“绝缘”脂肪在减肥过程中，不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油，另外，脂肪类食品耐消化，抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥有积极作用。有些减肥者为了控制食物用零食充饥，致使体重有增无减。所以说，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美有益处。
　　30分钟慢跑可减肥每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥收
　　效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85％。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。空腹运动有损健康人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。
　　不吃早餐有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。
　　固定食谱固定你的食谱固然减少了许多东西的摄入，但久而久之会使身体缺少全面的营养成分，有害无益。所以食谱还是灵活多变，多方面摄取营养的好。
　　第46节：Part10击退肥胖的瘦身专柜（6）
　　多做锻炼，抵消多吃的美食如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不会有什么不好，但如果成了习惯；结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达减脂的目的是很困难的，因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成，所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
　　友情传授十二项减肥小常识
　　1。每晚以3840℃的热水沐浴十五分钟。2。三餐定时定量八成饱，少吃油炸食品，戒吃零食和夜宵。3。进餐前先喝一杯温开水，进餐时先喝汤、后吃菜，应细嚼慢咽。4。多吃蔬果保持肠胃畅通。6。少喝果汁和可乐、少吃油炸和高糖食品。7。每天至少步行半小时及做Sit…up十次。8。不要把肚子看作剩菜剩饭的“垃圾桶”。9。把零食放在较高的位置或索性不储备。10。肚子饿时，不去买东西。11。保持每天做半小时轻量运动，每星期做三次半小时有氧运动。12。每天至少喝八杯水。★。。健美身姿的食品专柜
　　谁说美食与瘦身不可兼得？下面这些口味佳佳的美食，专为胃口佳佳的你量身定做，快来品尝吧……
　　瘦身极品水果栏
　　水果是护肤养颜的佳品，常吃水果更能起到减肥瘦身的作用。不过，你有没有想过哪些水果才是“瘦身佳品”中的极品呢？想快速瘦身的朋友来看看瘦身水果的排行榜吧。第一名：苹果热量≈200千焦/100克（50千卡/100克）苹果可以使人们的消化系统得到充分的休息，恢复其本来的机能，使机能得以正常工作；苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，自然而然，人就得到了减肥；苹果减肥还增进消化系统的功能。
　　小常识吃苹果不吐苹果皮
　　苹果的果胶大部分聚集在皮中以及皮附近。果胶不仅会增加便量，在腹泻时还能吸收水分，使大便保持一定硬度。因此便秘时吃苹果不要削皮，而在腹泻时，
　　吃削下来的苹果皮更有效果。第二名：葡萄柚热量≈141。2千焦/100克（35。3千卡/100克）“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家备受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可平均减掉1．62千克，效果好的可减掉多达4。5千克。
　　小常识吃葡萄柚有禁忌
　　葡萄柚性寒，体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。服药时别吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，因为葡萄柚汁含有黄酮类，会抑制肝脏药物的代谢，导致药效增强而发生危险，因此在服药前后应间隔两小时再吃葡萄柚，比较安全。葡萄柚为高钾食物，尿毒症或洗肾患者不宜多吃，以免加重肾脏的负担。第三名：番茄热量≈100千焦/100克（25千卡/100克）由于番茄中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养，所以瘦身男女们将热情转移到了番茄身上。“番茄瘦身”提倡饭前吃一个番茄，其中含有的食物纤维不为人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄食量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪，番茄独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。
　　小常识青番茄生吃会中毒
　　如果吃了未成熟的青番茄，口腔会有苦涩感，吃后可能出现恶心、呕吐等中毒症状，生吃危险性更大。这是因为青番茄中含有生物碱甙（龙葵碱），这种成分会导致中毒。第四名：菠萝热量≈120千焦/100克（29。2千卡/100克）菠萝几乎含有所有的人体所需的维生素，16种天然矿物质，并能有效帮助消化吸收。菠萝减肥的秘密在于它丰富的果汁，能有效地分解脂肪。菠萝还可以帮助人解决消化吸收的顾虑。菠萝蛋白酶能有效分解食物中蛋白质，增加肠胃蠕动。
　　第47节：Part10击退肥胖的瘦身专柜（7）
　　小常识菠萝要用盐水泡
　　菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5—羟色胺等物质，对皮肤、口腔黏膜都有刺激，食盐能抑制菠萝酶的活力。因此，当我们吃鲜菠萝时，最好先用盐水泡上一段时间，就可以抑制菠萝酶对我们口腔黏膜和嘴唇的刺激，同时也会感到菠萝更加香甜了。第五名：香蕉热量≈500千焦/100克（125千卡/100克）每餐以香蕉代替一碗白饭，便可达到减肥的效果，因为此方法每天可减少身体吸收800至1200千焦的热量。再者，香蕉让人有饱肚的感觉，又含有丰富的钙及维生素，可消除浮肿的现象。
　　小常识无需冷藏的香蕉
　　香蕉保存在1025℃之间最适合，而温度过低易发生冷害的现象，切记不要放在冰箱中！第六名：奇异果热量≈84千焦/100克（20。8千卡/100克）奇异果高单位的膳食纤维不但可以促进胃肠蠕动，也可以增加饱足感，配合奇异果低热量的特性，是减重与兼顾营养的最佳选择，对于夜猫族而言是均衡营养、维持体力的良方。
　　小常识有的人不宜吃奇异果
　　奇异果属寒性水果，容易造成腹泻，因此，凡是肠胃虚寒、四肢冰冷、严重贫血、经常腹泻者不可多吃。奇异果含钾甚高，故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食。
　　苦瓜瘦身饮品栏
　　配方一：苦瓜粉绿茶粉苦瓜粉里含有高能清脂素，这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40％60％左右。绿茶粉含有30多种有效元素，它除了瘦身排毒，还有很好的抗辐射作用，所以对于长期坐在计算机前的美丽俏佳人，这种组合无疑是最合适的了。
　　配方二：苦瓜粉山药粉山药是一种天然的纤体美食。它含有足够的纤维，食用后会产生饱胀感，从而控制进食欲望。其次，山药本身就是一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧。
　　配方三：苦瓜粉木瓜粉木瓜粉丰胸、减肥，润肤。木瓜所含的蛋白分解酵素，有助分解蛋白质和淀粉质，对消化系统大有裨益。从木瓜中提取的木瓜汁可做美容产品。因为木瓜性温，不寒不燥，其中的营养极容易被皮肤直接吸收，从而让皮肤变得光洁、柔嫩、细腻